Quella delle 3 C è una tecnica che stimola la persona a cambiare i pensieri negativi in modo semplice e agevole da usare. Si basa sull’assunto che per modificare un pensiero negativo sono necessari 3 step differenti, identificati nello specifico in: Catturalo, Controllalo, Cambialo.
In questo modo ogni persona è in grado di identificare i pensieri automatici negativi quando appaiono, valutarne l’accuratezza e contrastarli allo scopo di cambiarli in pensieri più equilibrati.
Catturalo
(Cattura il tuo pensiero automatico)
Tutti noi abbiamo dei pensieri automatici. Molti di noi non ne sono consapevoli. Il primo step nella pratica cognitivo-comportamentale consiste nell’apprendere come riconoscere i pensieri automatici. Questo processo si basa sull’insegnare quali sono i loro pensieri automatici e allenare alla loro identificazione. I pensieri automatici emergono inconsapevolmente e sono difficili da identificare. Tuttavia, quando emergono pensieri automatici negativi, sono accompagnati da sentimenti negativi o cambiamenti nel comportamento, che possono servire da indizi per la loro identificazione.
Un comune fraintendimento è dato dal fatto che molte persone credono che questo processo costituisca un cambiamento dei pensieri negativi con pensieri positivi, conosciuto anche come potere del pensiero positivo (“Basta pensare più positivo!”). In questo caso si tratta, invece, di prendere consapevolezza di quello che ci passa per la testa, che non è così scontato perché noi siamo ormai abituati ad agire in modo automatico ed inconsapevole.
Controllalo
(Questo pensiero è accurato? È di qualche aiuto/positivo o dannoso/negativo?)
Il secondo step consiste nell’essere capaci di controllare (verificare) se il pensiero automatico individuato è distorto o dannoso. Una volta che il pensiero automatico negativo viene identificato, il passo successivo è quello di “controllarlo” o valutarne l’accuratezza e l’oggettività. Per esempio, un soggetto potrebbe identificare il pensiero “Nessuno mi ama”, che invece rappresenta una generalizzazione negativa perché in realtà egli è apprezzato da almeno qualche persona. Una volta identificato il pensiero negativo bisogna esplorare come ci fa sentire, cioè quali emozioni provoca. Questo porta al passo successivo.
Cambialo
Quando una persona diventa capace di valutare i pensieri automatici come inaccurati e riconosce gli effetti negativi su di sé, significa che è ad un buon punto e si può procedere al cambiamento dei pensieri. L’obiettivo di cambiare i pensieri negativi è quello di generare un pensiero alternativo ragionevole, che il soggetto sia in grado di accettare come valida alternativa.
Ad esempio, se prendiamo l’esempio precedente “Nessuno mi ama” ci accorgiamo come questo pensiero negativo possa avere implicazioni deleterie quali contribuire a previsioni negative sulle proprie capacità e valore personale. Questo avrà una ricaduta sui comportamenti messi in atto, quali ad esempio l’isolamento, l’imbarazzo e l’ansia sociale. Per questo è fondamentale cambiare il pensiero in modo più equilibrato, quali ad esempio “Ad alcune persone piaccio, ma non a molte come vorrei”. Questo nuovo pensiero diventerà decisamente più motivante in quanto si può collegare l’idea che se ad alcune persone piaccio, poi è possibile che “possa piacere a più persone. In questo modo la conseguenza è quella di contribuire . La alla convinzione che si possa essere capaci di raggiungere l’obiettivo di avere più amici.
Un’ultima cosa fondamentale da sottolineare: i pensieri razionali devono essere ragionevoli alternative agli occhi dell’individuo, diversamente non li vedrà come validi.