Se lotti contro un’ansia persistente, è probabile che la colpa sia in gran parte del rimuginio. Il rimuginio (worry) rappresenta un fenomeno mentale di grande rilevanza in quanto si accompagna all’ansia e contribuisce al suo mantenimento e aggravamento.
Il rimuginio è definito come una concatenazione di pensieri e di immagini, negativamente cariche e relativamente incontrollabili, attivate dall’individuo allo scopo di prevedere o prevenire eventi negativi in condizioni di incertezza (Borkovec et al., 1983).
Il rimuginio è costituito da una forma di pensiero ripetitivo di tipo verbale e astratto, privo di dettagli: i pensieri, che si focalizzano su contenuti catastrofici di eventi che potrebbero manifestarsi in futuro, sono vissuti come incontrollabili e intrusivi. Il rimuginio risulta più fastidioso e orientato a prefigurare pericoli futuri, ed è stato identificato come un aspetto primario del disturbo d’ansia generalizzato (GAD), sebbene processi simili si verifichino anche in altri disturbi, limitati a eventi più specifici (APA, 2013)
Anche se a volte preoccuparsi sembra benefico, proteggendoci dall’essere impreparati o colti alla sprovvista, per molte persone causa più problemi di quanti ne risolva. Esistono numerosi modi in cui la terapia cognitivo comportamentale (CBT) può ridurre la preoccupazione eccessiva. Una tecnica potente consiste nel valutare la preoccupazione per determinare se è produttiva o improduttiva. Determinando che una preoccupazione è improduttiva, è più facile lasciarla andare intenzionalmente.
Ci sono diverse domande che puoi farti per gestire il tuo rimuginio. Dopo aver risposto a queste domande, probabilmente avrai un’idea migliore se la preoccupazione è utile o solo un rumore di fondo che serve solo ad aumentare la tua ansia:
- Cosa prevedi che accadrà e qual è la probabilità che accada effettivamente? Identifica in dettaglio ciò che ti preoccupa di più che possa accadere. Se sei preoccupato per un’interazione difficile con qualcuno, potresti temere che qualcuno ti sgridi o ti respinga in qualche modo. Se la preoccupazione è di commettere un errore sul lavoro, potresti temere di essere licenziato. Qualunque sia la situazione, considera ciò di cui hai veramente più paura. Spesso siamo preoccupati senza aver ben chiaro che cosa temiamo: identificare specificamente ciò che temiamo può aiutarci a capire che la nostra ansia potrebbe essere infondata. Una volta identificata la minaccia percepita, fai alcune previsioni basate sull’evidenza sulla probabilità della minaccia. Quante volte hai sperimentato questo scenario peggiore prima. Ci sono dei passi che potresti fare per ridurre la probabilità che la tua paura si avveri? Potresti, ad esempio, creare un modo sensibile di essere assertivo nella tua interazione temuta? Come potresti influenzare il risultato più a tuo favore? Data la situazione che temi, è un risultato plausibile
- Se si dovesse verificare lo scenario peggiore che hai previsto, cosa faresti per affrontarlo? Il rimuginio generalmente sfocia con l’idea che qualcosa di terribile possa verificarsi. Potresti trovare utile pensare a cosa succederebbe dopo, in particolare, cosa faresti per superare la difficile situazione. Se fallisci il test, potresti rimanere deluso per il resto della giornata, rannicchiarti sul divano con una pinta di gelato e guardare la TV. Poi probabilmente tornerai a cavallo scoprendo cosa hai fatto di sbagliato e alterando la tua strategia di studio in modo da passare la volta successiva. Anche se fallire un esame importante è spiacevole, probabilmente hai molto da fare per affrontarlo in modo efficace.
- Valuta quale è lo scenario migliore e quelli più probabili? Alcune persone sono già esperte nell’identificare lo scenario peggiore. In effetti, sono così bravi che dimenticano di considerare altre possibilità. È utile considerare anche lo scenario migliore, che spesso è altrettanto plausibile del caso peggiore. Infine, dopo aver identificato gli estremi, considera qual è lo scenario più probabile. Di solito le nostre menti si spostano verso i risultati potenziali più estremi, quando in realtà gli estremi si verificano meno spesso. Se hai difficoltà a identificare lo scenario più probabile, può essere utile trovare uno scenario che abbia un certo grado di esito negativo abbinato a un certo grado di esito positivo. Ad esempio, “Farò il discorso e probabilmente ci saranno alcune persone annoiate e alcune persone che sono veramente interessate”.